Fólk sem eru alvarlega um hreyfingu veit að það eru tveir helstu skref til að koma í veg fyrir tjón og til að einfaldlega líður vel á æfingu. Í fyrsta lagi ættir þú að æfa aðeins eins lengi og þú ert sátt, og annað, þú þarft að hita upp og kæla niður.
Byrja rólega og byggja upp. Ekki reyna að gera of mikið of fljótt. Ef þú hefur ekki verið líkamlega virk, gera of mikið mun gera þér finnst sár og þreytt, og það getur aftra þér frá að halda áfram. Stað þess að taka smám saman nálgun, og byggja upp starfsemi venja eins og þú verða passa. Almenna reglan er að auka ekki meira en 10 prósent á viku. Ef, til dæmis, þú ert að ganga í 20 mínútur á hverjum degi, í næstu viku að reyna að ganga í 22 mínútur. Einnig nota svokallaða tala próf. Ef þú getur ekki að halda uppi samræðum á meðan þú vinnur út, þú ert líklega að gera of mikið.
Hita upp, kæla niður og teygja. Til að undirbúa líkamann fyrir starfsemi og til að forðast meiðsli, hita upp með 5 til 10 mínútur frá því að auðvelt er-það starfsemi, svo sem göngu eða auðvelda reiðhjól peddling. Þá getur þú vilt að teygja varlega í 5 til 10 mínútur, hita upp alla vöðva hópa. Eftir æfingu, endurtaka með 5 mínútur til 10 mínútna kólnun og teygja fundur.
Skjóta í 30 mínútna hreyfingu á dag, ef þú getur. 30 mínútur þurfa ekki að vera allt í einu, sérstaklega þegar þú ert réttlátur byrjun út. Þú gætir gert þrjár 10 mínútu fundum æfingu á hverjum degi í fyrstu. Eins og þú æfa meira, munt þú finna að þú getur smám saman að æfa í lengri tíma. Hvað er Lykilatriðið er að þú hreyfir eins marga daga í viku og þú getur. Þrjá daga í viku er lágmark, en þú munt sjá fleiri kosti ef þú hreyfir fimm eða sex daga vikunnar. Markmið að minnsta kosti 150 mínútur á viku, heildar, að minnsta kosti í meðallagi-styrkleiki æfingu. " Miðlungs styrkleiki " þýðir nóg að hækka hjartsláttartíðni; þú gætir notið hröðum ganga, hjólaferð eða synda. Til að hámarka áhrif þjálfunar á blóðsykursstjórn, ekki fara meira en einn dag eða tvo án áreynslu.
Bæta mótstöðu æfa. The American College of Sports Medicine mælir með því að fólk með sykursýki af tegund 2 eru mótspyrna þjálfun (einnig kallað þyngd þjálfun) að minnsta kosti tvisvar í viku. The American Sykursýki Félag bendir stefnt fyrir þrisvar í viku. Aðgerð minnsta kosti 8-10 mismunandi þyngdar lyfta æfingum, með 10-15 endurtekningum hvor, getur hjálpað að byggja upp vöðva og getur aukið ávinning af æfingu fyrir blóðsykri. Ráðfærðu þig við lækninn áður
