Það er ekki að segja að Bicep krulla, tricep eftirnafn og aðrar æfingar einangrun eru ekki til góðs. Bara ganga úr skugga um að þú halda fast í þeim æfingum í lok líkamsþjálfun - eftir að þú hefur skattlagður þig með dauðum lyftur og stuttur fyrstu
3:. Að vissu endurtekningum
Lyftingar venjur eru byggð í kringum endurtekningum (a Single framkvæmd sérstakrar hreyfingu) og setur (hópur af röð endurtekningum). Aflétta magn af þyngd sem þú getur séð þægilega um átta endurtekningum í hóp byggir styrk, eða magn af afl vöðva getur haft í einni samdrætti. Þegar þú takmarka fjölda endurtekninga, aðgerð framleiðir hypertrophy, ástand þar sem vöðvarnir vaxa stærri. Framkvæma með magni af þyngd sem leyfir þér að klára 15 eða fleiri endurtekningar skapar vöðvastæltur þrek - getu vöðvans að ítrekað samning yfir a tímabil af tími án fatiguing. Krakkar leita að bæta stærð til vopna ætti að eyða mestum tíma í ofstækkun bilinu [Heimild: Malvesti].
Sterk grip er gott fyrir meira en fyrirtæki handabandi; það þróar stærð og styrk í framhandleggjum þínum. Í samlagning, a veikburða grip er hægt að takmarka aðra viðleitni þyngd herbergi - magn af þyngd þú getur örugglega dauður lyfta, til dæmis, er ráðist af því hversu margir pund hendur getur haldið
Jeremy Frisch, United States Lyftingar. . -certified þjálfari og eigandi Ná árangur Þjálfun í Clinton, Mass mælir tvær æfingar til að bæta grip styrkur: 1) Klípa af tveimur eða fleiri fimm pund plötum saman milli þumal- og fingrum á annarri hendi. Halda þeim við hlið í 30 sekúndur. Hvíld og endurtaka. 2) Grípa á til draga upp bar. Annaðhvort halda það slakur svo vopn þín eru fyrir ofan höfuðið eða hoist þig inn efst á höku upp stöðu. Halda stöðu í 30 sekúndur, hvíld og endurtaka.
Það er mikilvægt að muna að vopn fæ ekki stærri þegar þú ert að kasta í kringum mikið járn. Það er á hvíldartíma og bata sem vöxtur á sér stað. Malvesti og Frisch bæði sammála um að þrír eina klukkustund lyfta fundur í viku, hver aðskilda með hvíld dag er nóg fyrir flesta einstaklinga. Meiri tíma í ræktina er ekki endilega betra heldur: Overtraining, ástand þar sem Athletic árangur versnar, á sér stað sem afleið
