10 Kenndur á Hvernig til Fá a morðingi Back
A morðingi aftur lítur vel út. Það er hvers vegna allt af okkur krakkar vilja einn. En gerðir þú veist að það getur hjálpað þér að líða vel líka? Þar sem aftur er upphafið að mörgum hreyfingum sem þú ferð í gegnum á venjulegum degi, styrk í efri, miðja og lægri bak er ómissandi almenna heilsu þína. Hugsaðu um það - þegar þú ýta sjálfur upp úr rúminu þú ert að nota bak. Þegar þú nærð að einhverju á hillu eða sveigja yfir að taka upp barn sem þú ert að treysta á miðju þinni þyngdarafl, algerlega þitt ... bak.
Stærstu bakvöðva eru lattissimus dorsi (gengi lettneska gjaldmiðilsins), sem enfold líkamann undir handarkrika og niður bak. The deltoids breiða yfir ytri hluta öxlum. The trapezius vöðva ná innri hluta herðar og ná ofan í miðju bakinu. Loks mjóbakið samanstendur af rectus abdominis og obliques.
Nú þegar þú ert kunnuglegur með helstu vöðvahópa bakinu er og ávinningi af sterka kjarna, við skulum fá að móta vel skilgreind og heilbrigður þú . Við byrjum á því að fara gamla-skóla
10: draga-ups
Pull-ups eru gömul hefta hvaða líkamsþjálfun meðferð og ekki að ástæðulausu - þeir eru skilvirk og hægt að gera með takmarkað pláss. og búnað. Allt sem þú þarft er öruggt bar sem er hengdur í amk 6 tommur (15 sm) fyrir ofan höfuðið. Sveitarfélaga ræktina þinn hefur sennilega draga upp vél sem mun aðstoða þig með því að veita smá lyftu. Draga upp vélar eru mikill ef þú ert réttlátur byrjun út.
Til að fá sem mest út úr draga upp, leggja áherslu á að fá rétta grip. Það mun tryggja að aftur vöðvarnir eru að fullu þátt. Standa undir bar, og grip á bar með lófa þínum frammi í burtu frá þér. Hönd staða ætti að vera örlítið breiðari en breidd öxl. Beygja hnén og láta líkami þinn hanga neðan barnum. Rífa þig upp þannig að haka hreinsar bar, þá hægt að létta þig aftur niður. Ekki falla aftur til hangandi stöðu -. Það er óhagkvæm og það gæti álag öxl og handlegg þinn samskeyti
Pull-ups vinna öxl og efri bakvöðva Byrja með tveimur eða þremur (delts og gildrur.) sett af 5-10 endurtekningum. Ef þú ert nýr til að draga-ups, getur þú átt í erfiðleikum með að gera það mikið (eða allir heill rífa upp, fyrir þessi efni) en bara halda áfram að reyna og í nokkrar vikur sem þú munt sjá umtalsverðri [Heimild: Murphy] .
9: Lat Pull-hæðir
Hugsaðu um LAT draga-hæðir sem andstæðu draga-ups í skilmálar af hreyfingu. Fyrir þessa æfi
[1] 