Seat sjálfur á Rífa niður vél, grípa barnum á sama hátt og þú gerðir með draga-ups -. Lófana snúi út og vopn örlítið breiðari en öxlum. Með hægum og mældu hreyfingu, draga bar niður að brjósti þínu og halda því þar til annað eða tveir. Hægt að koma á bar aftur í upphaflega stöðu, leyfa upp spennu til að taka þátt vöðvana [Heimild: Murphy].
Byrja með þyngd sem þú getur nokkuð ræður í 10 endurtekningum. Ljúka þrjú sett. Mundu, form er mikilvægt - ekki fórna ekki formi með því að nota of mikið vægi. Þú munt vera fær um að auka vægi með tímanum
8: Sitjandi Cable Rows
Ef þú varst alltaf a félagi af a háskóla eða club áhöfn, sitja snúru línur verða að vera mjög kunnugur - þú bara. verður ekki á sveimi á the toppur af ánni eða vatninu. Sæti snúru raðir sculpt lats þína, delts og gildrur, og jafnvel vinna fæturna svolítið.
Byrja með því að festa þröngt bar á snúru. Þegar sitjandi, halla fram og grípa bar með báðum höndum, setja fæturna á plötum fyrir framan þig með hné örlítið boginn. Gakktu úr skugga um vopn þín eru beint - þetta mun taka þátt gjaldmiðils strax í byrjun. Nú, halla aftur svo þú ert að sitja upp beinn og koma handleggina við magann. Gera hlé í þessu uppréttri stöðu og spenntum bakvöðva fyrir fullu gildi. Þú ættir að finna það í efri hluta baks, handleggjum og fótum. Gera hlé í nokkrar sekúndur áður en hægt að fara aftur til upphafsstöðu á meðan gæsla fæturna Bent örlítið allan tímann. [Heimild: Iron Workout]
Þú þarft að byrja með léttari þyngd þar til þú færð formið niður. Þegar þú ert ánægð með aflfræði æfingu, getur þú aukið vægi
7: Hvolfi Row
Mikið æfingar til að hjálpa þér að þróa það weightlifters kalla almennt " Cobra lats ". (flared lats sem gefa líkama þínum v-laga) er hvolfi röð. Og hér er bónus - það er gott fyrir kvið vöðvum líka. Staður beint bar niður lítil á digur rekki þannig að það er bara yfir seilingarfjarlægð frá jörðu. Lie undir barnum, þá ná upp og grípa það með lófa þínum snýr frá þér. Þetta er sama staða og þú vildi vera í fyrir a bekkpressu, en í stað þess að lyfta bar burt the rekki, þú ert að fara að rífa þig upp uns brjóst snertir næstum bar. Gera hlé á the toppur af the hreyfing áður lækka sjálfur. Fyrir hámarks áhrif, lækka líkamann eins hægt og leyfa ekki líkamanum að snerta jörðina á milli reps [Heimild: Murphy]. Að
