6:. Ýta upp
Að ýta upp má einfaldasta æfing alltaf fundið. Hins vegar ávinning af aðgerð þessa undirstöðu æfingar getur verið mikið.
Það eru fjölmargir afbrigði af ýta upp sem leyfa þér að einblína á mismunandi vöðvahópa. A staðall ýta upp hefst með líkamanum lárétt til jarðar og handleggjum læst út fyrir framan þig. Staða hendurnar örlítið breiðari en öxl lengd. Lengja fæturna á bak við þig og halda upp á tærnar. Nú lækka þig í átt að gólfinu á meðan viðhalda beina línu frá the toppur af höfðinu á fætur. Þegar þú hefur náð stöðu og mögulegt er án þess að snerta gólfið, ýta þér aftur upp (þess vegna, the nafn), þá endurtaka.
Setja hendurnar á mismunandi breiddum mun neyða efri vöðva hópa til að vinna erfiðara. Til dæmis, þröngt staðsetning höndum mun ekki aðeins styrkja bakið, það vilja gefa þríhöfða þínum líkamsþjálfun. Breikka staðsetning höndin og brjósti vöðvana verður fært inn í leik [Heimild: Karla Heilsa]. Sama hvernig þú gerir það, þetta gamla vörður líkamsþjálfun er a verða fyrir þá sem vilja
5 a morðingi aftur: Til baka Extensions
Þú þarft sumir sérhæfðum búnaði fyrir þessa æfingu.. A bak eftirnafn vél samanstendur af stórum, einn púði fyrir þig að hvíla mjöðmum á, tvær pads fyrir aftan þig að þú munt nota til að styðja þyngd og tvær málm plöturnar fyrir fæturna. Byrjaðu á því að staðsetja neðri kvið og mjöðmum á stærri púðann með fæturna framlengdur á bak við þig. Kálfar þín ætti að vera butted upp gegn tveimur minni pads með fæturna þétt plantað á plötum. Lengja líkamann utan vél svo þú getur auðveldlega beygja á mitti. Þegar þú ert ánægð, faðma handleggina á brjósti þínu og lækka búkur þinn hægt og rólega til jarðar, þá hækka búkur aftur upp hægt.
Taktu þessa æfingu hægur svo þú overextend sjálfur og hætta að toga í vöðva. Til að auka erfiðleika stig, halda smá þyngd að brjósti þínu eins og þú framkvæma æfinguna [Heimild: Body Building].
4: Crossover Reverse Lunge
Fyrir a mikill allur-í kring æfa, það er erfitt að berja Crossover andstæða Lunge. Það mun styrkja mjóbakið, abs, læri og hamstrings. The Crossover gagnstæða Lunge hefur mörg afbrigði sem mun tryggja að bakið er í topp ástandi.
Standa með breidd fætur öxl sundur, og síðan stíga afturábak í hinni Lunge stöðu. Mundu að halda bæði hné í 90 gráðu horn - ekki overextend. Eins og þú ert að framkvæma andstæða Lunge, snúa búkur þinn á framan fæti. Þú ættir að f
