Fiesta Spergilkál, Rice og Beans

INGREDIENTS
2 bollar frosið spergilkál florets 2 bollar ósoðin augnablik hrísgrjón 1/2 tsk chili duft 1 bolli salsa eða Picante sósu 1 dós (um 15 aura) svartur baunir, skola og tæmd 1/4 bolli (1 eyri) rifið Cheddar eða pipar-Jack ostur Undirbúningur:

Place brokkolí og 2 matskeiðar vatn í microwavable fat. Ná lauslega með plastfilmu; elda á HIGH 4 til 5 mínútur eða þar til stökkt-útboði.
Cook hrísgrjón samkvæmt pakki áttir, bæta chili að elda vatn.
Hrærið salsa og svartur baunir í heitu eldavél hrísgrjónum. Top hvert skammtur af hrísgrjónum og baunum með spergilkál og osti.
Athugið Mjólk, jógúrt, ostur og ís eru matvæli hæsta í kalsíum (og Lögð mjólk inniheldur eins mikið kalk sem nýmjólk). Önnur góð uppspretta af kalsíum eru spergilkál, tofu, sojabaunir, Collard grænu, spínat og rækju. Þessi uppskrift birtist í: Mexican Næringargildi: Natríum 931 mg Prótein 18 g trefjar 11 g Kolvetni 67 g Kólesteról 7 mg Total Fat 4 g hitaeininga úr fitu 11% Hitaeiningar 340 megrunarfæði EXCHANGE: Grænmeti 1 Sterkja 4 Fat 1/2