Ef þú forðast koffín og áfengi meðan þú ert að þjálfa?
Samkvæmt rannsóknum Lab, koffein er líklegt til að bæta maraþon tíma einhvers staðar á milli 90 sekúndur og 4 mínútur, en þessar niðurstöður eru untested og ósönnuð í raunverulegum kynþáttum. Bætur koffín eru líklega afleiðing af getu þess til að bæta fókus og einbeitingu, þótt sumir sérfræðingar benda til þess að leiðin koffín hjálpar efnaskipta fitu leyfa líkamanum að nota glycogen (geymdar kolvetni) betur meðan á keppninni. Nota fleiri en 6 milligrömm á hvert kíló líkamsþyngdar mun aðeins auka ofþornun, ekki árangur. Sérfræðingar benda með hreint koffín í töfluformi til að koma í veg fyrir neikvæð áhrif af orkudrykkjum, margir sem eru fyllt sykur. Vegna hugsanlega galla, aðeins mjög reyndir hlauparar ættu von bætur frá koffíni nota [Heimild: Pfitzinger]
Ef þú njóta einstaka bolla af kaffi, bjór eða glas af víni, er það fínt - svo lengi sem. þú skiljir að það getur haft minni háttar áhrif á þjálfun. Ekki hafa fleiri en tvo áfenga drykki kvöldið áður stóra hlaupa, og drekka aukalega 1 til 3 aura af vatni fyrir hvern eyri áfengis til að bæta fyrir þvagræsandi áhrifum [Heimild: Douglas, Pfitzinger].
Ábendingar um Advanced Marathon Training
Eins og allir mark virði að sækjast, þjálfun fyrir maraþon mun hafa áhrif aðra þætti í lífi þínu. Auk þess að skipuleggja hlaupandi tíma, áætlun um auka klukkutíma af svefni á hverri nóttu svo þú geta batna og fara um venjulegt fyrirtæki þitt [Heimild: PBS]. Þú munt einnig vera að borða meiri mat, helst unnin ferskur af þér (svo þú getur stjórnað efni og hluta stærðum). Kjörinn mataræði, í stuttu máli: Reikna út hversu margar hitaeiningar þú þarft til að viðhalda núverandi þyngd (margfalda þyngd þína með 13, og niðurstaðan er líkamans tilvalið daglega kaloría inntaka). 60 prósent ættu að koma frá kolvetnum, með afganginn úr jafnvægi blanda af prótein og heilbrigðum fitu, svo sem hnetur og avocados. Skipuleggja stærsta carb neyslu fyrir og eftir æfingu, og halda þægilegur-til-melta, hár-Carb matvæli og drykki aðgengileg á löngum æfingum. [Heimild: Fernstrom, Douglas, Pfitzinger]
Stundum þinn líf mun hafa áhrif í gangi. Samþykkja að þú munt missa nokkur æfingu fyrir það á valdi þínu. Lögmætur afsakanir eru alvarlega veður (gera léttari líkamsþjálfun innandyra í staðinn), meiðslum eða veikindum og fjölsky
