borða á tilteknum fresti, á grundvelli þjálfun venja þína getur aukið orku, koma í veg fyrir meiðsli og bjóða upp á betri árangri. Áður en þjálfun hlaupa, borða kolvetni pöruð með minna magni af próteini og fitu. Td tvær sneiðar af heild-hveiti ristuðu brauði með halla skinku og ólífuolíu majónesi. Meðan á tíma, vökvun er mikilvægast, en fjarlægð hlauparar gætir þurft nokkrar bitum af banana (gott fyrir staving burt sinadráttur þökk kalíum innihald hennar) eða prótein hlaup pakki sérstaklega fyrir að borða á ferðinni. Eftir að ná fjarlægð miða, eldsneyti með handfylli af ávöxtum eða öðru hár kolvetni máltíð sem inniheldur smá próteini [Heimild: Fernstrom].
Þú ert það (og hvenær) sem þú borða
Borða regnboga . Mataræði margir hlauparar 'taka á brúnni lit vegna hugmynd að carbo-hleðsla á Pastas eldsneyti árangur. Og, á meðan heilkorn eru vissulega gott fyrir fjarlægð hlauparar, fá litrík er líka. Á þjálfun, mataræði a fjarlægð hlaupari ætti að hafa brúnt grunn (allir þessir heilnæmu heilkorn), toppað með örlátur hluta dökk grænu, svo sem ferskt spínat - uppspretta af járni, kalsíum, kalíum, beta karótín, fólat og vítamín C , D og K [Heimild: USDA]. Það er einnig mikilvægt að fela skær lituðum ferskt framleiða, svo sem sætum papriku eða mangoes, sem báðar eru ríkur í steinefni og vítamín C og A [Heimild: WebMD]. Velja liti frekar en beige-tóna yfirleitt þýðir matvæli hafa fleiri næringarefni á kaloría [Heimild: Morris].
Í framhaldi af þessari " lit lyfseðils " einnig hjálpar dreifa hitaeiningum milli heilkorn, ávexti og grænmeti, og fitu og prótein. Það er auðveld leið til að sjá hvernig daglegt mat skipuleggja fjarlægð hlaupari er að dreifa stóru þrír: kolvetni, fitu og prótein. A hlaupari ætti að fá the ljón 'hluti af hans eða hitaeiningum hennar (um 60 prósent) af kolvetni [Heimild: Pfitzinger]. Næst stærsti klumpur af hitaeiningum, um 25 prósent, ætti að koma frá fitu, eftir próteini í um 15 prósent [Heimild: Higdon].
Það er líka góð hugmynd að fylgja þessari þumalputtaregla: Ekki borða matvæli sem hægt er að afhent í gegnum gluggann bílnum þínum. Þótt mjög unnin matvæli eru hitaeiningar líkaminn þarf, skortir þá vítamín, steinefni og önnur næringarefni sem þú munt finna í hráefni nær sínu upprunalega ástandi. High-næringarefna allan mat verður eldsneytið líkamann til langs tíma [Heimild: Morris]
Að sjálfsögðu, þegar það er kominn tími fyrir stóru keppninni, ekki efni sjálfur með a pre-hlaupa
