Hvernig Intermediate 5K Training Works

Hlauparar sem ætla að slá 5K kapp ætti að eyða átta til 12 vikur að undirbúa fyrir keppnina. Þetta mun tryggja að þú munt ljúka hlaupa með góðum fyrirvara og njóta sjálfur. Þjálfun fyrir 5k lögð áhersla á fimm meginsviðum:

1. Stamina - hæfni til að keyra langar vegalengdir með smá áreynslu
   
2. Endurance - getu til að halda uppi keppninni takti óþægileg stigi áreynslu
   
3. Tempo - hæfni til að keyra vel á keppninni hraða; viðhalda hraða hreyfingu
   
4. Speed ​​- getu til sprettur eða bylgja meðan á keppninni
   
5. Power - hæfni til að keyra slaka á kapp hraða; nær jörðu með hverjum skref
   

   [Heimild: Clarke]
   

   Flestir millistig láréttur flötur þjálfun forrit eru byggð upp til að leggja áherslu á þrek og hraða svo hlauparar geta keyrt 5K keppninni þægilega og vinna að því að bæta persónuleg met þeirra. Ólíkt þjálfun nýliði program, sem mælir styttri vegalengdir og blöndu af hlaupum og göngu, eða framhaldsþjálfun sem hlauparar skrá þig sumir 30 mílur (48,2 km) í viku til að bæta hraða, millistig þjálfun leggur áherslu á fjarlægð einn dag, hraði öðru og að hvoru tveggja á öðrum dögum. Þjálfunaráætlanir mismunandi, en eitt öllum stigum deila er að minnsta kosti einn fullur dagur af hvíld (fyrsta degi) í hverri viku til að gefa líkamanum tækifæri til að jafna. Hér er það sem þú munt gera á öðrum dögum:
   
   

6. Á degi tvö eftir hvíldardag, munt þú keyrir 3 mílur (4,8 km) á hraða - sem þýðir að þú ert fær um að spjallað við þjálfun félagi án þess að verða mæði. Ef þú getur sungið, þú ert að flytja of hægt og ætti að ná upp hraða.
   
7. Dagur þrjú er taktur hlaupa eða bil þjálfun. Í taktur hlaupa 30 mínútur, munt þú byrja á auðvelt hraða í fimm til 10 mínútur, að byggja upp hraða á miðju 15 mínútur og þá hægja fyrir síðasta leiknum. Interval þjálfun hefur hlaupari upphaf og endir líkamsþjálfun með hægum skokka. Á milli verður þú varamaður í gangi hratt fyrir 400 metra (1.312 feta) og skokka í 400 metra. Yfir átta vikna þjálfun, ættir þú að reyna að fjölga millibili.
   
8. Dagur fjögur er aftur til 3 mílna hlaupa.
   
9. Dagur fimm er annað hvíldardagur fyrir vikuna .
   
10. Days sex og sjö, sem margir hlauparar spara fyrir h
    Page [1] [2] [3] [4]