Fartlek hlaupa - A fartlek hlaupa er þegar hlaupari bætir springa af hraða á reglulegum tíma. Til dæmis, íþróttamaður getur farið út fyrir 5 kílómetra hlaupum og einfaldlega halda reglulega hraða allan tímann. Hins vegar fartlek hlaupa bætir nokkrum stuttum spretti að sama tíma. Fartlek keyrir að auka hjartsláttartíðni og byggja upp getu lungna þitt
Fjarlægð keyrir -. Fjarlægðin á flótta getur verið. Venjulega þú munt flokka þær sem annaðhvort lengri eða skemmri renna. Í hverju tilviki, eru þessar keyrir hægar en kapp hraða og þú ættir ekki að nálgast hámarks hjartsláttartíðni á hverjum stað á flótta. Stutt keyrir eru yfirleitt 3 til 5 km að lengd en löng keyrir getur verið allt frá 8 til 14 km eða lengri. Aftur, fer það á dagskrá og á hvaða tímapunkti (viku) af áætlun þinni að þú ert nú í
Tempo keyrir -. Þetta fá þú notaðir til að kapp hraða. Á taktur hlaupa, íþróttamaður miðar á hraða til að hlaupa fyrir ákveðinn tíma, þá vinnur smám saman til að ná því. Miða hraða í háþróaður 10K þjálfun er kapp hraða. Til dæmis, á 30 mínútna taktur hlaupa, getur þú vinna allt að kapp hraða yfir fyrstu 10 mínútur, þá halda kapp hraða í 15 mínútur áður en eldneytisgjöf aftur yfir síðustu fimm mínútum flótta. Tempo keyrir auka getu líkamans til að nota auka súrefni stækkað æðakerfi er að veita. Tempo keyrir auka vöðva úthald þegar vöðvarnir fá þreyttur og langar að hætta
Bil keyrir -. Þetta eru svipaðar taktur keyrir í að þú ert í eru kapp hraða. Á bilinu hlaupa, íþróttamaður keyrir á keppninni hraða þá hægir að ganga eða hægum skokka í 1: 1 fjarlægð hlutfall. Meðan á 6K bil hlaupa, myndir þú hlaupa 3 km á keppninni hraða og 3 km á hægum hraða. Lykilatriðið er að fara á keppni hraða, hægja þá gera það aftur fyrr en hlaupa er lokið.
Auk þessara þátta eru hlý-upp og kaldur-dúnn tímabil. Kælingu eða hægja er mikilvægt í háþróaður 10K þjálfun. Hið sama má segja um að hita upp. Þú ert að fara að ýta líkamanum að marka þess. Skyndilega farin eða klára eins áreynslu getur verið hættulegt og getur skemmt vöðvana.
Nú þegar við höfum brotið niður hluti af háþróaður 10K þjálfun, við skulum sjá hvernig á að setja það saman í þjálfun áætlun sem mun pallinum þú upp að kapp degi í næsta kafla.
Það er mikilvægt að hita upp vöðvana áður en þú keyrir.
Stockbyte /Stockbyte /Thinkstock
Ítarleg 10K þjálfun áætlun
Áður en þú jafnvel að byggja allt að háþróuðum 10K progra
