Við munum gera ráð fyrir að þú ert ekki newbie að fjarlægð í gangi. Þegar þú hefur ákveðið að þú vilt að alvarlega að keppa í 10K og hafa skuldbundið sig til að háþróuðum venja, ættir þú að setja til hliðar 12 vikur að tileinka að áætluninni. Með öðrum orðum, byrja þín venja 12 vikur aðdraganda keppni hingað til. Nú, við skulum líta á hvernig á að setja saman háþróaða 10K þjálfun áætlun.
Varamaður æfingu. Ef þú stillir út í langan tíma á þriðjudag, fylgja henni upp með styttri hlaupa næsta dag. Einnig er að finna daga til að hvíla. Vöðvarnir verða bregðast betur við skiptis hvíldartíma. Alltaf að taka sér frí frá gangi einu sinni í viku.
Vinna upp til lengri vegalengdir. Markmið þitt er að vinna allt að lengur rekur lengra program líður með endanlega viku aðdraganda keppni sé stysta. Eins og þú setur saman áætlun þjálfun, auka vegalengdir hverja æfingu, hvort sem það er stutt, löng eða fartlek hlaupa
Hér er sýnishorn viku:.
Mánudagur - Long hlaupa (8K)
þriðjudagur - Interval hlaupa (8 x .5K, 4K daglega alls)
miðvikudagur - Short hlaupa (5K)
fimmtudagur - Short hlaupa (4K)
Föstudagur - Interval (eða fartlek hlaupa), (6K daglega alls)
Laugardaginn - Long Run (10 til 12 K)
Sunnudagur - Hvíla
Total fyrir viku - 37 til 39 km
Mundu, hver dagur á æfingu þú munt einnig þurfa hlýja upp og kaldur-dúnn fundur. Þeir vegalengdir ekki fara til þjálfunar keyrir þínum. Eins og þú komast í gegnum hvert viku, markmiðið er að bæta við fjarlægð til hvers tíma þar til þú færð að miða eða kapp viku. Viku í keppninni verður styttri vegna þess að þú þarft að vera ferskur fyrir dag kapp.
Þessar tegundir af þjálfun eru erfiðir, engin spurning. Reyna að keyra með maka. Keyra með maka hefur tilhneigingu til að hvetja þig. Þegar það eru tveir af þér, það er auðveldara að ýta hvor aðra til að mala í gegnum erfiðustu hlutum flótta.
Advanced 10K þjálfun er ekki bara pund gangstéttinni eða yfir landið ferla þar til þú getur ekki farið eitthvað lengra. Í næsta kafla munum við fá inn í sumir af öðrum sviðum sem þú ættir að íhuga b
