Stigar eru bara einn hluti af jafnvægi þjálfun og þú ættir ekki að gera þá á hverjum degi nema þú viljir enda overtrained og slasaður eða veikur. Bæta þessar æfingu til viðbótar meðferð þína:
er sænskt orð sem þýðir " hraði leika ". Og það er hvernig þú ættir að hugsa um fartleks --unstructured, fjörugur æfingu sem samanstendur af reglubundnum lotum hraða síðan skokka bati tímabil án setja lengd eða vegalengdir
Running Ladder líkamsþjálfun
Áður en þú flýta , hægðu á þér. Þú ert betl fyrir liðverkjum og sunken sjálf eða verra ef þú gera hvers konar bil þjálfun án þess að hafa góðan grunn að keyra hæfni. Þú þarft að skrá þig inn mikið af löngum, hægari keyrir á amk 8-til-12 vikur áður en íhugað stiga. Þessar lengur, minna ákafur keyrir ættu að taka allt að 90 mínútur (ef þú ert í nógu gott form til að skokka fyrir það tímabil af tími) á þeim hraða sem gerir þér kleift að halda samræðum.
Síðan er að ákvarða Markmið kapp fjarlægð og hraða. A öldungur hlaupari með hönnun á að klára í topp 100 á Boston Marathon mun, að sjálfsögðu, að leitast við að klára hvert bil hraðar en nýliði þjálfun fyrir staðbundin maraþon. Auk þess heildarmagn æfingu í undirbúningi fyrir hálfa maraþon mun vera mismunandi frá þjálfun fyrir 5k, til dæmis.
Einföld stiga líkamsþjálfun gætu millibili 100, 200, 300, 400, 300, 200, og 100 metra hlaupa á miða hraða. Við undirbúning fyrir 1500 metra hlaupi, einn af stiganum æfingu Olympian Shayne Culpepper, að framkvæma tvö sett af millibili 600, 400, 300, 200, og 100 m á mílna kapp hraða eða hraðar. A 100-metra skokka skilur hvert bil, og 3 mínútur af bata skilur hvern hóp [Heimild: Sandrock]. A marathoner gæti keyrt hlýja-upp af nokkrum kílómetra þá framkvæma millibili 0,5 kílómetra, 1 mílu, 1,5 kílómetra, 1 mílu, og 0,5 kílómetra á maraþon kapp hraða með passa millibili bata hlaupa skokka (Ef, til dæmis, þú hlaupa hálft míla á kapp hraða sem þú vilt síðan skokka hálft míla áður en haldið er upp stigann) [Heimild: Marathon Nation]. The permutations af a stiga líkamsþjálfun eru endalausir - að vera stiganum, þurfa millibili bara að sýna kerfisbundið framvindu
Það er best að halda heildarrúmmál æfingu lágu í fyrstu og Ratchet hlutur
