Til að forðast meiðsli, hlauparar þurfa að gefa líkama þeirra að jafna á milli æfingar
Thinkstock Images /Comstock Images /Getty Images
9. : Train Smart
Ekkert getur derail 10K metnað þinn eins og meiðslum. Það er hvers vegna það er mikilvægt að meta getu þína heiðarlega og þjálfa innan marka. Þú munt bæta ef þú vinnur út jafnt og þétt og ýta sjálfur bara smá út af svæðinu þægindi -. Ekki að benda þar sem líkaminn verður þreyttur og meiðslum-tilhneigingu
Áður fara um borð á a 10K þjálfun meðferð, Sumir sérfræðingar mæla með að þegar sé venjulegur hlaupari í um eitt ár. Þú ættir að vera í gangi að minnsta kosti 20 kílómetra á viku í reglulegu líkamsþjálfun venja þína [Heimild: Clark, hlaupari byggingarblokkir]. Þetta gefur þér góð byrjun í átt að ó-svo-aðlaðandi ljúka við lína
Auk þess að vinna innan eigin takmörk, það er mjög mikilvægt að gefa líkamanum tíma til að lækna milli hverrar æfingu -. Svo ef þú Re 'ekki að nota hana, ekki gera langa keyrir á hverjum degi. Þú vilt kannski íhuga þjálfun bara þrjá daga í viku, eins ein rannsókn hefur sýnt að þessi upphæð - og ekkert meira - verulega hjálpa uppörvun loftháð afl. [Heimild: Fitness karla]
Lunges eru frábær fyrir hita upp fyrir a hlaupa
Creatas Myndir /Thinkstock
8:. Stretch Breytilega
Jafnvel ef þú hefur gert þitt besta til að gleyma um menntaskóla gym flokki, einn af þeim hlutum sem þú líklega muna er að kennarinn notað að gera börnin teygja áður en þeir fengu virk. En eins og yngri prom og slæmt skóla lunches, þessi speki er bestur vinstri í fortíðinni.
Nýjustu rannsóknir hafa sýnt að gera truflanir nær (eins tá snertir) áður hreyfingu geta raunverulega veikja vöðvana með því að gera þá slaka á. Þetta aftur á móti, getur gert þig næmari fyrir meiðslum á æfingu. [Heimild: Heilsa karlmanna]
Svo í stað þess að gera aftan á læri og quad teygir áður en þú keyrir, miklu betri kostur er að hita upp líkamann með stuttum röð dynamic, eða færa, teygir að fá blóð flutning þinn
Íhuga sumir af eftirfarandi teygir:.
