Þó virðist ekki vera nein harður-og-fljótur reglur um hversu lengi millibili ætti að vera, almennt fylgja er að á styrkleiki stigum, þú ættir að vera að vinna á um 80 til 85 prósent af miða hjartsláttartíðni og vera of út-af-anda að halda samræðum. Eftir þessum springur, endurnýtingu áföngum þín ætti að láta þig ná andanum, en hjarta þitt ætti ekki að falla aftur í venjulegan stigi þess.
Enn ekki sannfærður um millibili? Hvað um þetta sem hvetjandi: Tímabilin brenna verulega meiri fitu en að keyra á jöfnum hraða
Meditation, möntrur og visualization tækni hjálpa þjálfa hugann til að einbeita sér og undirbúa líkamann fyrir áreynslu
Hemera /Thinkstock
.. 2: Fá Brain um borð
Þú gætir held að í gangi er allt um að þjálfa líkamann, en hvað um voldugu gráa rafhlaða sem knýr það allt? Heilinn er stærsta þjálfun bandamaður þinn því það hjálpar til að halda þér geðveikt gegnum alla þjálfun ferðalagi þínu.
Þú vilt kannski reyna visualizing keyrir þinn fyrirfram, sem geta í raun að undirbúa líkamann fyrir áreynslu. Eða, þú geta nota heilann til að plata þig inn áframhaldandi hlaupa, jafnvel ef hlutirnir fá sterkur. Bara velja leiðarmerki og segja þér að þú munt hætta að birtast þegar þú nærð því - þá velja annað
Mantras hljómi eins hluti notuð af fjallstindi Hermits í hellum, en þeir eru í raun alveg einfalt.. Þú getur valið andríkur setninguna línu frá lag eða eitt orð sem þú endurtaka aftur og aftur. Endurtaka þula getur tekið þig í burtu frá óþægindi áreynslu og gera kílómetra fara með aðeins meira áreynslulaust. Sömuleiðis, bara fimm mínútur af hugleiðslu á dag er hægt að þjálfa hugann til að einbeita sér, sem gerir það a öflugur tól til Swat neikvæðum hugsunum í burtu á meðan hlaupa þinn.
Runners þarft að hlaða upp á heilbrigðum kolvetni áður en keppni til að forðast glýkógen tæmast.
Hemera /Thinkstock
1: Borða rétt
Kannski er einn af the bestur hagur af þjálfun til að keyra 10K sú staðreynd að þú munt vera fær um að borða meira því þú munt vera brennandi fleiri hitaeiningar . Í raun er hægt að gróflega áætla hversu margar hitaeiningar þú munt brenna á kílómetra með því að margfalda þyngd þína (í pundum) um 0,63 [Heimild: Mueller]. Auðvitað, ættir þú að reyna fyrir venjulega heilbrigða efni - allt korn, ávexti og grænmeti, og halla kjöt - því betra þú eldsneyti vélina, því betra verður það gert á dag kapp. Það er góð hugmynd að borða allir nær en einni klukkustund fyrir
