Cross-þjálfun fyrir tá-hlauparar
Reed Ferber, forstöðumaður Running Injury Clinic við Háskólann í Calgary, búin þjálfunaráætlun til að auka ökkla og kálfa styrk fyrir tá-gangi. Hver æfing ætti að framkvæma 10 sinnum.
- Sit í teygja stöðu breyttri hurdler er með hné beint og teygju endurtekning í kringum efst á fæti. Dragðu forefoot í gegn hljómsveitinni án þess að leyfa fótur til að snúa. Tvær sekúndur í tvær sekúndur út er einn endurtekning.
- Stattu með fætur öxl breidd í sundur, hæla á jörðu. Jafnvægi á tánum og hækka hæla í stjórn stíl - tvær sekúndur upp, tvær sekúndur niður. Eins og þú stendur jafnvægi á einum fæti í einu.
- Standa á stuttum takt við hæll hangandi niður yfir brúnina en án þess að snerta gólfið. Eins og áður, hækka hæla í stjórn stíl - tvær sekúndur upp, tvær sekúndur niður. Eins og þú fá betri, jafnvægi á einum fæti í einu
[Heimild: Ferber].
Toe gangi Form
Við skulum segja að þú keyrir með hæl verkfall og þú langar að gefa tá-hlaupandi skot. Hvernig gera þú byrja?
Það eru nokkur takkana til að rétt mynd. Harvard prófessor Daniel Lieberman og samstarfsmenn hans fram biomechanics af forefoot framherja í janúar 2010 rannsókn. Á því augnabliki sem áhrif, fótur lendir á boltanum undir fjórðu og fimmtu metatarsals, sólinn er horn inn á við, og tærnar eru bent örlítið niður. Next, bogi flattens og teygir eins og hæl kemur niður. Fótleggur færist áfram á meðan fótur pronates (rúlla inn- og niður) frá forefoot til hæl. Ökkla plantarflexes (tær benti örlítið niður), bogi recoils, og tærnar beygja að aka líkamann upp og áfram [Heimild: Lieberman o.fl.]
Í heild hreyfing ætti að vera blíður, og það er yfirleitt auðveldara. að átta sig sans skó. Skóaðir forefoot sóknarmenn þurfa að ýkja niður benda á tánum. " Það setur auka álag á fótinn, " Lieberman segir. " Það er erfiðara að gera og það tekur meiri styrk " [Heimild: Lieberman]. Af þessum sökum, er það ráðlegt að bæta í nokkrum æfingum kross-þjálfun til að takast á þessum viðkvæmu svæðum.
Pose Aðferð mælir setji fyrir forefoot framherja þar sem líkaminn hallar bara örlítið fram á við hné örlítið boginn, lendingu á boltanum á fæti eftir " fellur " áfram með hverri skref og lyfta gagnstæða fótinn undir samsvarandi mjöðm hennar.
