Hér er sýnishorn líkamsþjálfun fyrir 10K sem þú getur gert án alls búnaðar. Hvort sem þú keyrir innandyra eða utan, lykillinn hér er að þú ert ekki bundinn við að setja af þyngd véla.
- Run 1600 metra á 10K hraða.
- Do 20 bekkur skref -ups á hverjum fæti.
- Keyra 800 metra á 5K max hraða.
- Do 20 einn-fótur stuttur á hverjum fæti.
- Hlaupa 400 metra á 3K eða vVO2 max (100-prósent VO2 max) hraða.
- Do 20 STRIDE skref-ups á hverjum fæti.
- Keyra 800 metra á 5K hraða.
- Framkvæma 25 metra tví- fótur áfram hops.
- Run 1600 metra á 10K hraða.
- Framkvæma 25 metra einn fótur framvirkum hops.
- Run 1600 metra á 10K hraða, og þá flýta að 3K eða vVO2 max hraða fyrir 400 metra.
- Framkvæma einn grunn algerlega styrk venja.
- Run 1200 metra á 10K hraða, 800 metra á 5K hraða og 400 metra á 3K eða vVO2 max hraða án bata á milli þriggja skrefa
[Heimild: Morris].
Hvort sem þú ert spretthlaupari eða maraþon hlaupari, getur þú búið til hringrás þjálfun líkamsþjálfun til að ná markmiðum þínum . Hafðu í huga að hringrás þjálfun mun ekki skipta tímabilum sem þú þarft til að keyra til að vinna þrek, en verður viðbót þá til að bæta kraft og hraða. Í raun, hvert sýni æfingu við umsögn bara getur minna þig á bil þjálfun, en þeir eru ekki nákvæmlega þau sömu. Vaða á yfir á næstu síðu til að læra muninn.
Circuit Þjálfun móti bil þjálfun
Það er auðvelt að misskilja hringrás þjálfun bil þjálfun. Þú getur heyrt fólk nota hugtök jöfnum höndum. Einnig, hringrás þjálfun fyrir hlaupara felur setur og endurtekningu hlaupi, jogs eða bæði - önnur ástæða hvers vegna það er auðvelt að rugla saman tveimur líkamsþjálfun mannvirki. En eins og við getið í fyrri hlutanum, hver hefur eigin greinilegur þess tilgangi í tól hlaupari, og eitt er ekki endilega koma í stað vegar.
Auðveld leið til að greina tveggja er að í bil þjálfun, þú gera aðeins einn loftháð starfsemi, svo sem rekstur eða hjóla eða sund - og ekkert af þyngd þjálfun æfinga eða líkamsþyngd
