Dæmi 1: Hjól sem Abs

Three Æfingar fyrir aukið Þú
æfing 1: Hjól ABS

Það er oft sagt að besta hæfni program er eitt sem þú munt standa með. True nóg. Ef þér líkar ekki það sem þú ert að gera, þú munt leita að ástæðu til að hætta. En ef þú ert að fara að fjárfesta tíma og orku í að fá passa, þú vilt einnig stærsta Bang fyrir peninginn. Svo hér eru þrír af bestu æfingar hvaða kona getur gert
Æfing nr. 1: Hjól sem Abs

Rannsókn á 30 heilbrigðum konum og körlum, aldri 20-45, á vegum American Council on Exercise (ACE ) og undir forystu Peter Francis, Ph.D., í Líftækni Lab á San Diego State University, samanborið 13 af algengustu kvið æfingar og raðað þeim frá mest til minnst árangri. Á heildina litið, besta æfing til að styrkja rectus abdominus, sem felur í sér lengi íbúð vöðva nær meðfram framan og hliðum kvið, er reiðhjól maneuver. Hér er röðun á 13 kvið æfingar frá mest til minnst árangri

". The hjólhestaspyrna er almennt besta kvið æfingar, " samþykkir Michael Stefano, 20 ára öldungur í New York City Fire Department og höfundur Líkamsþjálfun
Slökkvibúningar. Hafa sterka abdominals hjálpar þér að viðhalda jafnvægi og veitir grundvöll fyrir marga aðra starfsemi.
Hvernig á að gera það

Lie á bakinu á mottu eða padded teppi með hnén bogin og fætur íbúð á gólfinu. Ýta mjóbakið í gólfið, taka kvið vöðvana, eins og þú setur báðar hendur fyrir aftan höfuð þitt (ekki draga á höfuðið). Koma rétt olnbogann yfir til vinstri hné, og þá koma vinstri olnbogann yfir hægri hné í snúningshreyfingu, reiðhjól pedali hreyfingu. Halda áfram að anda eðlilega. Varamaður á móti olnboga að gagnstæðu hné með höndum flétta bak höfuðið í hægum og skipulegan hátt og með fullri útvíkkun hverjum fæti á hverjum endurtekning.

Andaðu eðlilega, lengja fæturna fullkomlega að auka álag og framkvæma hreyfingu mjög hægt. Halda hnén bogin um hreyfingu, á meðan þú pikkar fæturna á gólfið (í stað þess að lengja fætinum beint út), að lækka styrk. Endurtaka til vöðvaþreytu

Markmið
:. Tvö sett af 20-30 endurtekningum
ÆFING 2: Digur á gluteus

Flestir leiðbeinendur sammála Stefano að stuttur, gert með eða án lóðum, eru fljótlegasta leiðin til að meira shapely, strangara glutes. Efnasambandið æfing fær einnig háa einkunn fyrir hressingarlyf quadriceps, hamstrings og kálfa.

Hvernig á að gera það. Stattu með fætur öxl breidd í sundur, halda vopn á hliðum þínum. Höfuðið er beint með náttúrulegum bogi viðhaldið í bakinu.