Dæmi 1: Hjól sem Abs

Andaðu, sveifla þinn vopn örlítið fram fyrir jafnvægi, beygja í hné og mjaðmir til sitjandi stöðu, læri samsíða gólfinu eða eins lágt og þú getur þægilega digur án þess að upplifa sársauka í baki, mjöðmum eða hnjám. Rasskinn þinn sé ofan við hnén, og hnén nái ekki umfram tærnar. Anda frá sér, hægt vaxandi til standandi stöðu með hné og mjaðmir beinar. Leyfa hendurnar að falla aftur til hliðum þínum. Þú getur líka digur við vegg með því að nota mótstöðu boltanum. Endurtaka til vöðvaþreytu. Sé það nú

Markmið
:. Tvö sett af 10-20 endurtekningum
tilbrigði við stef: Walking Lunges

Gregory Florez, forstjóri FitAdvisor.com og talsmaður ACE, einnig mælir með göngu lunges fyrir erfiðari glutes. Byrjaðu á því að stepping áfram með annan fótinn og gróðursetningu fótinn þétt á gólfinu. Þá falla aftan hné niður þannig að aftan læri og framan Shin eru hornrétt á gólfið. Notkun á ökkla framan fæti, ýta upp til að fara aftur til standandi stöðu, þá stíga fram svo að fætur eru saman aftur

Markmið
:. 1-2 sett af 12 endurtekningum
Æfing 3: Ýta-Up til myndhöggvari Arms

" Push-ups haft dramatísk áhrif á handleggjum, " segir Stefano, einkum biceps, þríhöfða og axlir. Þeir hjálpa einnig næra brjósti og abdominals.

Hvernig á að gera það. Lie á hvolfi á gólfið eða mat, með hendurnar á gólfinu, lófa niður, örlítið breiðari en öxl-breidd í sundur, og tær hrokkinblaða undir á gólfinu. Þinn bak og fætur eru beinir. Anda frá sér eins og þú ýta rólega líkamann frá gólfinu. Andaðu, lækka þig aftur niður að þeim stað þar brjósti varla snertir eða kemur innan fárra tommur á hæð. Endurtaka til vöðva þreytu.

Til að minnka álag, segir Stefano, gera breytta ýta upp, þar sem allt er enn sú sama, nema hné eru beygðir og vera á gólfinu á hreyfingu. Til að auka álag, framkvæma bæði upp og niður þrep ýta upp mjög hægt með því að telja að fjórum þegar þrýsta frá gólfinu og að átta en lækka á gólfið. Reyndar halda stöðu á einhverri æfingu í að minnsta kosti telja tveggja mun auka álag

Markmið
:.. Tvö sett af 10-20 endurtekningum

Önnur breyting leiðbeinandi eftir Florez er veggur ýta upp, þar sem þú stendur frammi fyrir vegg og halla á það með höndum. Arms eru öxl-breidd í sundur. Gera 1-2 sett af ýta-ups, 10-12 endurtekningum.
Að tryggja árangur

Flestir sem hefja viðnám forrit hafa tilhneigingu til að overtrain, segir Stefano, sem mælir með því að hver vððvahópi vera nægilega