The Big Three:.. Kolvetni , Prótein og Fita
Eins og við höfum rætt, að fá rétt jafnvægi á kolvetnum, prótein og heilbrigðum fitu er lykillinn að því að dvelja orkugjafi á í langan tíma.
Við skulum taka a loka líta á hvert flokki, sem hefst með kolvetnum
Kolvetni eru nr 1 uppspretta orku fyrir þrek íþróttamenn, einkum fyrir glýkógen [Heimild: Tufts]..
Fyrir Andrews, sem langhlaupari frá Kansas City, einföld matvæli eins heild-hveiti beyglur og haframjöl eru hluti af hlaupandi mataræði sínu
". ÉG raunverulega eins og beyglur, " Andrews sagði. " Þeir eru mjög þétt, góð kolvetni til þyngd hlutfall, þeir eru yfirleitt gróft, og þeir eru þægilegri. Ég borða ákveðið mikið af beyglur "
Standa að flóknum kolvetnum, eins og hár-fiber korn finnast í heild-korn brauð, pasta og haframjöl, auk ávöxtum og grænmeti [Heimild: Tufts].. Eins og margir aðrir hlauparar, eru bananar í uppáhaldi hjá Andrews, vegna þess að þeir eru auðvelt á maga og pakka mikið af kolvetnum.
Eins og fyrir prótein er lykillinn hér er magurt kjöt, eins og alifuglum eða fiski, og egg. Kjöt tekur lengri tíma að melta, svo minna þétt því betra.
Margir hlauparar eins Andrews vilja einnig hnetusmjör, eins jarðhnetum eða möndlu, því þeir dreifa auðvelt og pakka mikið af próteini.
Ef þú ert grænmetisæta eða vegan, matvæli eins hnetusmjör eða tofu eru frábær prótein uppspretta. Í raun, Andrews veit fjölda öfgafullur-marathoners sem " með [grænmetisæta /vegan] mataræði sem þú vilt ekki hafa séð 20 til 30 árum og til að hugsa, það geta styðja hár-mílufjöldi ".
Óháð mataræði takmarkanir, ganga úr skugga um að fela einhvers konar prótein. Það er nauðsynlegt til að byggja upp vöðva á sterku hlaupa [Heimild: Daniloff]
Og við skulum ekki gleyma því að síðustu flokk, fituefni
Íþróttamenn viltu að stýra tær af " óhollt ".. fita, eins og mettuð fita sem finnast í smjöri og nýmjólk [Heimild: Tufts]. Heilbrigður fita, eins og þeim sem finnast í fitu snauðu kjöti og lágmark-feitur mjólkurvörur, þarf af líkamanum. Jógúrt og lágmark-feitur mjólk eru góðir kostir.
Sumir helstu Staples mat eins hnetur, egg eða jógúrt, mun veita a heilbrigður skammtur af bæði próteinum og fitu áður en hlaupa. Mundu bara að gefa þér nokkrar klukkustundir á milli borða og fara í lengri tíma er litið
Og síðas minnispunktur:
