Hnetur eru full af einómettuðum fitu, sem getur hjálpað lægri kólesteról láréttur flötur, og fjölómettuðum fitu, sem getur hjálpað í veg fyrir hjartasjúkdóma. Auk þess eru hnetur góð uppspretta af próteini, kalki, fosfór, sink, kopar, selen, fólínsýru, E-vítamín og vítamín A. Nuts pakka mikið af hitaeiningum í pínulitlum pakka þeirra, svo að reyna að takmarka birtingu að eyri á dag . Það er 28 hnetum, 14 Walnut helminga og aðeins 7 Brasilía hnetur.
Þessi flokkur af grænmeti inniheldur allt frá Kale til Bok Choy til dekkri salat. Þessar grænmeti veita mikilvægt næringarefni auk fiber (miða fyrir 20 til 35 grömm á dag) við mataræði. Reyndu að fá að minnsta kosti þrjá skammta af grænmeti á hverjum degi.
Þetta eru sítrusávöxtum, jarðarber, græna og rauða papriku, Collard og sinnep grænu, spergilkál, spínat, tómatar, kartöflur, rúsínur , guava og steinselju. Auk þess að stuðla að almennri heilsu, ávextir ríkur í vítamín C, andoxunarefni, hafa nýlega verið tengd við minni hættu á kransæðasjúkdómum. Passa tvær til þrjár skammta (eða fleiri) af ávöxtum í daglegu mataræði. Ráðlögðum dagskammti vítamín C fyrir konur er 75 milligrömm á dag.
Vegna mánaðarlega hringrás þeirra, þurfa konur fyrir tíðahvörf meira járn. Góð uppspretta af járni eru garbanzo baunir, halla nautakjöt, Swiss Chard, tofu og þurrkaðar apríkósur. Konur þurfa 12 til 15 mg af járni á dag, samanborið við aðeins 10 til 12 milligrömm fyrir karla.
Kalsíum hjálpar að halda bein sterk og með reglulegu líkamlega áreynslu, hjálpar til við að vísu burt beinþynning. Góður val eru lágmark-feitur mjólkurvörur, dökk grænu grænmeti (Kale, spergilkál, Collard grænu), kalsíum-víggirt soja vörur og tofu, kalsíum-víggirt safi og kalsíum-víggirt korn. Merktu við þennan lista til að sjá hversu mikið kalk þú þarft á hverjum degi:
megrunarfæði Tilvísun inntakan (Dris)
4 til 8 ára: 800 mg
9 til 13 ára: 1300 milligrömmum
14 til 18 ára: 1300 milligrömm
19 til 50 ára: 1000 milligrömm
51 til 70 + ára: 1200 milligrömm
Athugið: Ef þú ert barnshafandi eða með barn á brjósti skaltu ráðfæra þig við lækninn áður en einhverjar breytingar á mataræði,
