ganga í hæfilegri fjarlægð (6 kílómetra, eða 9,66 km) áður en þú byrjar maraþon þjálfun. Ef þér finnst illa búin til að keyra a míla, miklu minna þrjár mílur í 1 viku, reyna Galloway aðferð skiptis eina mínútu af skokk með eina mínútu að ganga þar til þú ert á stigi þar sem þú getur haldið uppi hæga skokka í 30 mínútur . Þegar þú getur keyrt og ganga 6 kílómetra á stöðuga, jafnvel þótt hægur, hraða þú ert tilbúinn til að vera maraþon þjálfun.
Fyrsta sinn maraþon þjálfun áætlun
Það er engin ein stærð-hentar-öllum maraþon þjálfun. Burtséð frá markmiðum þínum og hæfni stigum, þó flestir maraþon þjálfun báta deila svipuðum þætti:
Vinna afturábak frá Race Day. Marathon þjálfun varir 18 til 26 vikur - velja kapp dagsetningunni og vinna aftur á bak frá þar
The Talk Test.. Ef þú getur ekki talað auðveldlega á meðan að skokka, þá þú ert að keyra of hratt. Þrýsta hraða mun leiða í þreytu og Burnout, sérstaklega í upphafi hlauparar sem eru ekki kunnugir eigin náttúrulega hrynjandi þeirra og takmarkanir. A hjartsláttartíðni skjár getur hjálpað þér að finna og standa með hjartslætti þar sem þú getur talað án lóð bundin við lappirnar. Þú ættir að hlaupa þinn Easy Run daga við þessum hraða og Long Slow fjarlægð daga á aðeins hægar.
Long Slow Distance. LSD dagurinn er einn dagur í viku þegar þú byggja þrek með því að keyra lengra en þú ert í síðustu vikur. Fyrsta LSD daginn verður á bilinu 3 til 6 mílur (4,83 til 9,66 km, allt eftir lengd þjálfun áætlun) og þú munt stigmagna fjarlægð hverri viku, með smá hléi á hverjum 3 viku eða svo. Til dæmis, ef þú ert að keyra 6 kílómetra í viku 1 og 7 kílómetra í viku 2, gætir þú skala til baka til 5 kílómetra fyrir viku 3 og svo upp í 9 mílur fyrir viku 4.
Easy Run daga . Kjötið-og-kartöflur maraþon þjálfun, ERD er gerðir keyrir þú munt gera á 3-4 daga sem þú ert ekki í dvala, kross-þjálfun eða gera LSD keyrir. Fyrir ERD þinnar, byrjar með litlum mílufjöldi (ss 3 mílur 4.83 km) eða stuttan tíma litið (30 mínútur eða svo) og stigmagna smám saman. Þú munt sennilega aldrei keyrt meira en 10 mílur (16.09 km) eða 90 mínútur á ERD degi.
Cross-þjálfun og hvíld. Þú ættir að hvíla amk 1 og allt að 3 daga í viku á maraþon þjálfun. Þetta mun koma í veg fyrir meiðsli og Burnout. Til að bæta árangur eða að vera áhugasamir, reyna kross-þjálfun með bikiní, sund eða gera jóga á tveimur " hvíla " daga.
Það eru margir online staður svo sem eins Runnersworld.com, Act
