ví að keyra meðfram harða sandi nálægt ströndinni og fara svo mýkri svæðum lengra aftur.
Leg líkamsþjálfun fyrir hlaupara heima
Heimili líkamsþjálfun þitt að styrkja fæturna ætti að byrja með einfalda leikfimi. Hér eru fimm einföld æfingar sem vinna fæturna:
kálfur hækka. Great fyrir vöðva í neðri fótinn. Standa á tánum á brún skref eða blokk sem ekki kollvarpa. Byrja með hæll hangandi burt þannig að þeir eru lægri en tærnar. Lyfta þér eins hátt og þú getur á tánum. Halda í nokkrar sekúndur og lækka hægt. Þú getur gert æfinguna erfiðari með því að nota annan fótinn í einu.
One-legged digur. Með hægri fætinum áfram, hvíla tærnar á vinstri fæti á gólfinu skref á bak við þig. Beygja hægri fætinum þar hné gerir 90 gráðu horn. Aftur í upphafsstöðu og endurtaka. Þetta er gott fyrir quads, hamstrings og glutes.
læri ýta upp. Liggja á bakinu með fæturna á stól sem er braced gegn vegg (þú getur líka notað æfa bolti). Lyftu rassinn. Þá lyfta einn fótinn burt stólnum. Lægri sjálfur hægt aftur niður á gólfið, með styrk hásin í fæti eftir á stól. Gera sett með hverjum fæti.
Bench skref upp. Þetta er einfalt, dýrmætur æfing fyrir hlaupara. Byrja með hægri fæti á bekk hné-háum eða lægri. Stíga upp þangað til hnéð er nánast beint, en ekki læst (fullu nær hnéð tekur streitu af vöðvum og setur það á sameiginlega). Lægri í upphafsstöðu á yfirvegaðan máta. Endurtakið eins og þú varamaður fótum.
Brúin. Þetta er frábær leið til að byggja glutes þinn. Lie á bakinu með hnén bogin og fæturna flata á gólfinu, mjöðm fjarlægð í sundur. Lyfta mjöðmum, kreista rassinn vöðvana. Koma hnén, mjaðmir og lækka búkur í línu, þannig herðablöðin á gólfinu. Halda í þrjátíu sekúndur og lækka þig aftur niður.
Plyometrics er annar þægilegur og áhrifarík mynd af fæti líkamsþjálfun. Þessar æfingar, sem fela stökk og hljóp, þær oft-hunsuð dýpri vöðva og hjálpa þróa sprengikraft. Byrjaðu á því að einfaldlega hoppaði fram og til baka yfir línu. Næst skaltu reyna hoppaði fram á skref eða lítil kassi. Varamaður fætur. Skipstjóri æfingar - þar sem þú bæði stökk burt frá og lenda á sama fæti áður en þeir gerðu það sama við hinn fótinn -. Er annar mikill plyometric líkamsþjálfun
Að lokum þægilegt heimili líkamsþjálfun er hæð í gangi. " Hill gangi er mótspyrna þjálfun fyrir hlaupara, " Dallas-undirstaða gangi þjálfari Chris Phelan sagði Runner er Veröld 2004 [Heimild: Cooper: Upp Mobility]. Veldu 5 til 10 prósent ein
