Pigeon (Eka Pada Rajakapotasana)
teygir læri, nára, kvið, bringu, öxlum og hálsi.
Byrja á fjórum fótum, hnjám neðan mjöðmum og höndum örlítið í framan öxlum. Renndu hægri hné hlakka til að hitta rétta úlnlið og hægri fótinn að framan vinstri hné. (The utan sköflunginn ætti að vera hvílir á gólfinu.) Notkun handleggina fyrir stuðning, renna vinstri fætinum beint aftur þannig að efsti hluti læri er á gólfinu og tærnar eru bent beint aftur. Lækka utan hægri rasskinn á gólfið, og renna rétt hæl bara fyrir framan vinstri mjöðm. Eins og þú anda frá sér, byrja að brjóta á hægra lærið þitt, smám saman ganga handleggina út fyrir framan þig. Teygja handleggina fram.
Stórutá Pose (Padangusthasana)
teygir hamstrings og kálfar
Start í Mountain Pose, standa beint upp með fótum yðar um sex tommur í sundur. Lyftu hné húfur þína með því að taka framan læri vöðvana. Halda fæturna beint meðan þú löm á mjöðmum, leggja saman fram. Vefja vísitölu og löngutöng á hvora hönd um stórutá og seinni tá, og halda með þumalfingur til að tryggja grip. Ef þú getur ekki náð tærnar án námundun bak mjög mikið, standast ól undir boltann á hvorum fæti og halda á ól, í staðinn. Eins og þú andar, lyfta líkama þinn eins og ef þú varst að standa, rétta olnboga. Á anda frá þinn, lyfta sitjandi beinin, losa hamstrings þína, og holur út lægri magann. Þetta ætti að búa til holur í mjóbakið, eins og heilbrigður. Fyrir nokkrum andann, lyfta líkama þinn á andar og sitja bein þínum á exhales, dýpka holur í mjóbakið. Finish með því að halda áfram beygja stöðu í eina mínútu, að halda líkama þinn lengi, áður en aftur til stöðu.
Herra Dance Pose (Natarajasana)
teygir axlir, brjóst, læri, nára og kvið
Þetta er krefjandi sitja, en gefandi teygja þegar þú húsbóndi það. Byrja í Mountain Pose, standa upp beinn með fætur öxl breidd í sundur. Shift þyngd þinni á hægri fæti og beygja vinstri hné, lyfta vinstri fótinn á bak við þig. Snúa vinstri handlegginn út, beygja olnbogann, og grip utan vinstri fæti þínum, ýta þumalinn gegn sóla. Anda og lyfta vinstri fætinum upp, uppeldi læri samsíða á gólfið. Þú ættir að snúa öxl þannig að boginn olnbogann stig í átt að loftinu. Ná hægri handlegginn beint áfram, samsíða hæð. Haltu í 20 til 30 sekúndur, og endurtaka á hinni hliðinni. 
[1] [2]