Þegar þú veist hámarks hjartsláttartíðni, margfalda það með .6 (60 prósent) og 0,9 (90 prósent) í sömu röð til að finna lægri og efri mörk þjálfun svæði þínu. Til dæmis, ef hámarks hjartsláttartíðni er 190 slög á mínútu, þjálfun svæði er á milli 114 (190 x .6) og 171 (190 x 0,9) slög á mínútu. Ef þú ert réttlátur byrjun út með æfingaáætlun, æfa í átt að lægri enda þjálfun svæði og smám saman auka æfingu styrkleiki. Fyrir fitu-brennandi loftháð líkamsþjálfun, lengri (30 mínútur eða meira) og tíðari (fjóra eða fimm daga í viku) líkamsþjálfun á hófsamari hraða er mælt.
Til að athuga hjartsláttartíðni, þú þarft a horfa sem mælir sekúndur. Hægt er að taka púls annaðhvort á geislamyndaður slagæð í úlnlið (á innri hlið úlnlið, undir hæl á hendinni) eða á carotid slagæð í hálsi (við hliðina á epli Adams þíns). Setja vísitölu og miðju fingur annarrar handar varlega hvorum staðnum til að finna púls. Telja fjölda slög í tíu sekúndur, þá margfalda með sex til að ákvarða hjartsláttartíðni í slög á mínútu.
Með stuttlega að haka púls á þolþjálfun, þú munt vera fær um að segja ef þú ert að vinna í miða svæði þínu. Ef hjarta þitt er undir markmiði svæði, auka hraða. Ef það er yfir, hægja á sér. Einnig, vera viss um að lesa Warm-Up og kólnun Æfingar síðu, eins og þessir æfingar eru mikilvægar fyrir bæði styrkja og loftháð æfingar.
The program er hannað til að vinna á fjölbreytt úrval af vöðvahópa. . Finna út hvað þessir hópar eru og hvað þeir gera, á næstu síðu
Fyrir fleiri mikill æfingum til að bæta styrk og hreysti, athuga þetta út:
vöðvahópa
Ef þú framkvæma allar heim æfingar í þessari áætlun, verður þú að vera að vinna vöðvahópa allan líkamann, auk abdominals. Meðal vöðvum sem vilja fá líkamsþjálfun:
