White og hýðishrísgrjón, hins vegar. hönd, eru korn. Frækorn bjóða næring hagur þeirra eigin. En aftur, eru korn-undirstaða straumar ábyrgur fyrir mikið magn af omega-6 fitusýrum sem finnast í venjulega framleidd matvæli úr dýrum, svo vertu viss um að þú ert að kaupa villt hrísgrjón ef þú hefur fengið omega-3 í huga.
5 : Valhnetur
Allar hnetu afbrigði neytt almennt í Bandaríkjunum - þar á meðal Pekanhnetur, pistasíuhnetur og möndlur - innihalda fjölómettaðar fitu. En valhnetur standa út fyrir umtalsverða þeirra af omega-3, sem einnig er vel rólegur með omega-6. Eins og önnur planta-unnar matvæli, omega-3 þeirra er í formi ALA.
Auk munching á valhnetum sem snarl, hægt að nota þá til að skipta minna heilsubætandi efni í uppskriftir. Í fótspor, td skipta hálf-sætur súkkulaði flís fyrir sama magn af valhnetum mun draga Mettuð fita um 50 prósent og sykurs 95 prósent, en auka prótein og bæta snefilefni eins og magnesíum, mangan og fosfór.
Sömuleiðis með Walnut olíu. Hrærið-steikja grænmeti í Walnut olíu í stað ólífuolíu eykur omega-3 fitusýrur tífalt á meðan skorið hlutfall til omega-6 í tvennt
4:. Canola Oil
canola Álverið er breytt ýmsum Repja. Þegar Canadian bændur fóru vaxandi uppskeru í 1980, það var eins og Lífdísill eldsneyti. Það var metið fyrir að vera lítil í mettaðri fitu, sem gaf henni framúrskarandi eiginleika rennsli í köldu veðri. Í dag canola er einnig þekkt fyrir fyrirmyndar hjarta-heilbrigðum uppsetningu hennar. Það hefur hæsta magn af omega-3 fitusýrum og besta omega-6 til omega-3 hlutfall, um 2,5: 1, á öllum sameiginlegum matreiðslu olíur [Heimild: Canola Council of Canada; NutritionData]. Það er einnig ásamt korn eða sojaolíu að bæta omega efni í blönduðum vörum.
fjölhæfni canola olíu hjálpaði það gera lista okkar. Matreiðslu olíur hafa hver eigin reyk lið þeirra - hitastig á bilinu þar sem þeir byrja að draga, eða brjóta niður. Rýrnað olíur gefa vont bragð og stytta geymsluþol matvæla þeir nota í Þau geta einnig haft skaðleg áhrif á heilsu þinni [Heimild: Foster]..
Mest ómettuð fita hafa tiltölulega lágt reyk lið. Hins vegar canola notað fyrir olíu er sérstaklega ræktaðir til að hafa hátt reyk lið, um 435 gráður Fahrenheit (223 gráður á Celsíus), sem þýðir að þú getur notað það til steikingar og bakstur og drizzling yfir salatið
3:. Flax
Hör er eitthvað af ráðgáta mat við flest Banda
