USDA Sýndu Leiðbeiningar: An Overview

íu brennandi og fitu burning.Experts mælum með að þú vinnur með hæfilegum stigi styrkleiki, að minnsta kosti þegar þú byrjar fyrst að þolþjálfun program. Það eru tvær leiðir til að segja hvort þú ert á hæfilegum hljóðstyrk. Einfaldasta er "tala próf." Ef þú getur enn halda uppi samræðum og virkni finnst nokkuð erfitt, þá þú ert líklega að vinna á réttum hraða. Ef það er of erfitt að tala og þú finna sjálfur panting, hægja á sér. Sem gefur til kynna að þú ert að þrýsta þér of erfitt. Ef þú ert að anda auðvelt og hægt belti út lag á meðan þú ert að vinna út, þú þarft að ná upp hraða svolítið til að brenna fitu. Fyrir nákvæmari mælikvarði á styrkleika starfsemi þína, athuga hjartsláttartíðni með því að taka púls á æfingu. Til the nákvæmur telja, taka púlsinn í 10 sekúndur og margfalda með 6 til að fá þinn púls á mínútu telja. Púls þinn byrjar að falla eins fljótt og þú hættir að taka það, svo að taka hana fyrir fulla mínútu vildi ekki gefa þér nákvæma lestur. Fyrir sem mestan árangur, ættir þú að vera að vinna í samræmi við markmið hjartsláttartíðni svæði þínu, sem er 60 til 85 prósent af hámarks hjartslætti þínum á minute.The áætlað hámarks hjartsláttartíðni - og miða hjartsláttartíðni svæði - eru byggðar á aldri þínum. Draga aldur þinn frá 220, og þú munt fá áætlaðan hámarks hjartsláttartíðni. Margfalda með 0.60 og 0.85 að finna efri og neðri enda miða svæði þínu. Eða nota eftirfarandi töflu:

Target Heart RateUse eftirfarandi graf til að finna efri og neðri enda miða heyra hlutfall. Age Target Heart Rate 20 120-170 25 117-166 30 114-162 35 111-157 40 108-153 45 105-149 50 102-145 55 99-140 60 96-136 65 93-132 70 90 -128
Ef púls þinn er undir markmiði hjartsláttartíðni, auka hlutfall af starfsemi. Ef púls er yfir markmiði svæði þitt, minnka álag á starfsemi þína. Einn af the bestur og auðveldlega loftháð starfsemi sem þú getur gert er að ganga. Það er auðvelt að passa inn í daginn, og þú getur gert það nánast hvar sem er. Hvort sem þú ganga um hverfið þitt heima, í vinnunni, eða í kringum brautina í nágrenninu skóla, ganga fær að flytjast án læti. Allt sem þú þarft eru nokkrar góðar skó íþrótt, laus föt og vatnsflösku. Auka hraða og dæla vopn eins og þú ganga eykur álag og magn af hitaeiningum eyða án þess að setja í hvaða frekari tíma. Ef veður er vont, að hafa backup plan, svo sem göngu í lokuðum verslunarmiðstöð. Margir passa loftháð starfsemi í morgnana þeirra fyrir vinnu, í matartímanum sínum, og /eða eftir kvöldmat. Það er komi