USDA Sýndu Leiðbeiningar: An Overview

a - það er kaloríu-jafnvægi saga. En þú getur tónn vöðvana sem liggja undir fituforða. Þá eins og fitan minnkar, en tónn vöðvarnir eru ljós og þú lítur trimmer. Building eða hressingarlyf vöðva á sér stað þegar vöðvarnir vinna gegn álagi (þyngd) eða viðnám. Álagið getur verið þyngd eigin líkama, þegar þú gerir ýta-ups, fótur lyftur, kvið crunches og stuttur. Eða þú getur notað raunverulegan lóðum sem álag, svo sem lóðum lítil hönd, lóðum, þyngd vélar, mótstöðu hljómsveitir, eða lyf kúlur. Vöðvafrumum aðlagast auka vinnuálag á þann hátt sem fyrst gera þig sterkari og þá, eftir reglulega styrktarþjálfun í nokkurn tíma, auka vöðva stærð. Ekki hafa áhyggjur óður í getting fyrirferðarmikill; meðallagi styrktarþjálfun rætt hér mun ekki magn þig. Grunnatriði styrktar TrainingKnowing grundvallaratriði mun hjálpa þér að fá sem mest út úr forritinu styrk-þjálfun á meðan koma í veg fyrir meiðsli.

Hversu oft? Sérfræðingar mæla með styrktarþjálfun tveggja til þriggja daga í hverri viku, en ekki allt í röð. Vöðvar þurfa 48 klukkustundir til að batna, gera við, og vaxa fyrir að vinna aftur. Þú getur styrkur lest flesta daga ef þú gerir það ekki fullt líkami líkamsþjálfun. Bara skipta um vöðvahópa sem þú vinnur: Einn daginn vinna efri líkamann og daginn lægri líkami þinn.

Öndun. Til að fá sem mest út úr styrk-þjálfun venja þína, vera viss um að anda. Það gæti hljómað augljóst, en margir ómeðvitað halda í sér andanum. Vera vísvitandi um að anda. Andaðu frá þér á þeim stað sem mesta áreynslu eða þegar þú ert að lyfta þyngd. Andaðu eins vöðvarnir slaka eða þú lækka þyngd. Öndun rétt getur hjálpað að halda blóðþrýsting fara of hátt, og það kann að minnka líkurnar á að verða svima eða sundli.

Hvernig Margir? Endurtekningar, einnig þekktur sem "reps" í styrk-þjálfun lingo, vísa til the tala af sinnum þú framkvæmir starfsemi, svo sem að gera lunges, nær teygja hljómsveitir, eða lyfta lóðum hönd. A setja vísar til fjölda endurtekninga sem þú framkvæmir í röð áður en hvíld. The staðall leiðarljósi að auka vöðvastyrk er að gera tvö sett af 10 til 12 reps. Ef þú getur ekki lokið 10 reps með þyngd sem þú ert að nota, þyngd er of þungur. Ef þú getur gert 15 í lok seinni setja þinn, þyngd þú ert að nota er of ljós. Mundu að þú þarft mismunandi lóðum fyrir mismunandi æfingum. Æfingar sem fela margar vöðvahópa og /eða mörgum liðum, svo sem boginn-yfir röð, getur stjórnað þyngra en þeir sem nota aðeins einn vöðva hóp eða þyngd, svo sem biceps krulla. Eins og

Page [1] [2] [3] [4] [5] [6] [7] [8] [9] [10] ... >>