tarfsemi, svo sem að gera lunges, nær teygja hljómsveitir, eða lyfta lóðum hönd. A setja vísar til fjölda endurtekninga sem þú framkvæmir í röð áður en hvíld. The staðall leiðarljósi að auka vöðvastyrk er að gera tvö sett af 10 til 12 reps. Ef þú getur ekki lokið 10 reps með þyngd sem þú ert að nota, þyngd er of þungur. Ef þú getur gert 15 í lok seinni setja þinn, þyngd þú ert að nota er of ljós. Mundu að þú þarft mismunandi lóðum fyrir mismunandi æfingum. Æfingar sem fela margar vöðvahópa og /eða mörgum liðum, svo sem boginn-yfir röð, getur stjórnað þyngra en þeir sem nota aðeins einn vöðva hóp eða þyngd, svo sem biceps krulla. Eins og þú fá sterkari, getur þú aukið fjölda reps og setur þú gert til að halda að byggja upp vöðva. Það er satt fyrir hvaða styrktarþjálfun, hvort sem það er með eða án raunverulegum þyngd. Sama hversu margar þú gera, það ætti að taka 4 til 6 sekúndur til að klára eitt endurtekningar. Vertu viss um að framkvæma hverja fulltrúi hægt og með stjórn.
Rest milli setur. Vöðvar þurfa að hvíla á milli setur. Til dæmis, ef þú átt að gera þrjú sett af 12 lunges, munt þú gera 12 lunges, hvíld, gera 12 fleiri, hvíld, og gera 12 fleiri. Vöðvar þurfa tíma til að batna, og það tekur um 30 til 60 sekúndur fyrir ráðlögðum 10 til 12 reps.
Efling Equipment
Sumir styrking búnaður er flytjanlegur, á meðan aðrir eru það ekki. Hér er staðreyndir um hvað er í boði til að tónn og þróa vöðvana. teygja hljómsveitir. Teygja hljómsveitir, sem einnig kallast viðnám hljómsveitir, líta út eins og risastór hljómsveitum gúmmí. Kaupa þá í íþróttavörur hluta ýmsum verslun eða kaupa um fjórar fætur skurðaðgerð slönguna og binda stór lykkja í hvorum enda. Hér eru nokkrar leiðir til að nota þá til að styrkja vöðvana:
Sitja Row: Í sitjandi stöðu, hula band í kringum botni fætur, halda hvorum enda. Dragðu band aftur, beygja olnboga og draga annaðhvort hlið líkamans svo herðablöðin kreista saman. Ekki láta axlir skríða upp. Þessi hreyfing er eins róa bát og vinnur aftur vöðva
Single fótur stutt:. Loop hljómsveit um bara einn fótur. Bend fótinn á hné og lyfta fætinum örlítið burt hæð. Ýttu fótur í hljómsveit, rétta á hné, svolítið eins og stomping eldsneytisgjöf. Halda áfram að beygja og rétta, halda fótinn frestað af gólfinu, þar til þú ert búin með sett.
neina helvítis upphandleggsvöðva kostnaður stutt. Haltu band í annarri hendi, þá hækka að armur upp yfir höfuðið eins og ef að klóra aftan á hálsinn. Setja aðra höndina fy
