Hvernig á að Byrja Walking fyrir Fitness

Með því að æfa í samræmi við markmið hjartsláttartíðni svið í að minnsta kosti 20 til 30 mínútur, þrjú eða fleiri daga í viku, þú getur örugglega og raun auka loftháð hæfni þína. Við mælum með að þú vinna allt að þolmörkum smám saman með því að fylgja gangandi forrit sem lýst er í þessari grein.

Til að athuga hjartsláttartíðni, þú þarft að hafa gát á mælir sekúndur, ekki bara mínútur. Hægt er að taka púls annaðhvort á geislamyndaður slagæð í úlnlið (á innri hlið úlnlið, undir hæl á hendinni) eða carotid slagæð í hálsi (bara til hliðar í hálsi). Notaðu vísitölu og miðju fingur annarrar handar til finnst ástand. Ef þú ert að nota slagæð í hálsi, þó setja fingurna varlega; að setja of mikið álag á þessum slagæð getur raunverulega hægur púls og gefa þér rangar lestur.

Þegar þú hefur fundið púls, telja fjölda slög í tíu sekúndur. Þá margfalda að tala um sex til að finna hjartsláttartíðni í slög á mínútu. Ef þú átt í vandræðum með að taka púls, getur þú vilt að kaupa ódýrt hlustunarpípa sem gerir þér kleift að heyra hjartslátt eða nota sjálfvirk púls metra.

Til að finna bestu færnistig þitt áreynslu á æfingu, nota hámarks hjartsláttartíðni hlutfall panta. Æfa á 40 prósent til 85 prósent af hámarks hjartsláttartíðni varasjóð þinn mun gefa þér heilbrigt loftháð líkamsþjálfun. Við höfum lýst einfalda formúlu sem þú getur notað til að reikna það:

1. Mál hraðari hjartsláttur þinn með því að telja púls í tíu sekúndur og margfalda þá tölu með sex. (Vertu viss um að gera þetta þegar þú ert í hvíld.)
   
2. Draga hraðari hjartsláttur frá hámarks hjartslætti þínum. (Eins og fjallað var um í fyrri hlutanum, getur þú fundið hámarks hjartsláttartíðni í gegnum æfingu álagspróf eða með því að draga aldur frá 220.)
   
3. Margfalda hámarks hjartsláttartíðni panta þitt (niðurstöðuna þrep tvö) með. 4 (40 prósent) og bæta því við hjartsláttartíðni í hvíld til að finna neðri miða hjartsláttartíðni tímabil.
   
4. Margfalda hámarks hjartsláttartíðni panta þitt (niðurstöðuna þrep tvö) af .85 (85 prósent ) og bæta því hjartsláttartíðni í hvíld til að finna efri mörk svið miða hjartsláttartíðni.
   

   Hægt er að nota þessa aðferð sem fylgja á öllu gangandi forrit í næsta kafla. Með því að æfa á 40 prósent til 85 prósent af hámarks hjartsláttartíðni panta þinn í að minnsta kosti 20 til 30 mínútur á dag, 3 sinnum í viku eða meira, getur þú þróa og viðhal

   Page [1] [2] [3] [4] [5] [6] [7] [8] [9] [10] ... >>