Þar skriðsund ganga er aðeins hóflega mikil hreyfing, þó það má ekki vera mikil nóg til að fá hjartsláttartíðni í efri enda marka þinn. Svo þú gætir þurft að ganga lengur (fyrir 30 mínútur eða meira) og oftar (flesta daga) - eða framfarir að racewalking, gönguferðir hilly landslagi, eða ganga með lóðum - til að ná sömu réttindum og þú myndir með því að æfa á a hærri hjartsláttartíðni.
Eins og þú munt sjá, að ganga áætlanir í þessari bók eru hannaðar til að smám saman að fá þig til að fá betra færnistig þitt á æfingu. Í fyrsta lagi verður þú að ganga á þægilegum hraða, einn sem getur ekki fá hjartsláttartíðni í miða svæði. Þá munt þú smám saman vinna hjartsláttartíðni í miða svæði.
Með gengur hægt, munt þú minnka hættuna á meiðslum. Þú munt einnig vera líklegri til að halda sig við æfingaáætlun. Eins hæfni þína eykur, þú vilja taka tvær telltale merki. Það mun taka fleiri æfingar - eða mikil hreyfing - að hækka hjartsláttartíðni inn miða svæði. Og hraðari hjartsláttur þinn lækki
Orð af varúð:. Ekki vera þræll púls þinn, mæla það svo oft að það verður nauðung. Ekki láta taka púls þinn eyðileggja þinn skilningarvit af gaman og frumkvæði í æfingu. Þegar þú byrjar fyrst gangandi program, getur þú vilt að taka púls eins oft og 10 eða 15 mínútur hvert svo að þú getur fengið tilfinningu fyrir hversu erfitt líkami þinn er að vinna. Hafðu í huga, þó, að hjarta þitt byrjar að hægja innan 15 sekúndna frá því þú hættir að ganga, þannig að reyna að athuga púls fljótt og þá fá aftur til göngu.
Eins og þú framfarir í gegnum forrit, þú Hægt er að taka púls aðeins á 20 til 30 mínútur til að vera viss um að þú ert að vinna í marka þinn. Með tímanum, getur þú aðeins þarft að athuga púls í upphafi og lok æfingu; þú mega vera fær til að segja til um hvort þú ert að vinna í marka bara með því hvernig þér líður.
Sem staðreynd, eitt af þeim verkfærum sem notuð af vísindamönnum æfa til að mæla og mæla æfing er eitthvað sem heitir mat af litið áreynslu (RPE) mælikvarða. The æfinga verð hversu erfitt hann telur að hann er að vinna, með því að nota 15-punkta kvarða sem fer frá 6 (í dvala) til 20 (mjög, mjög erfitt).
Þessi einkunn mælikvarða hefur verið fram á að í samhengi við lífeðlisfræðilegt vísbendingar um þreytu eða álag, þ.mt hjartsláttartíðni og upptöku súrefnis. Með öðrum orðum, getur þú notað skynjun þinni á hversu erfitt þú ert að æfa sem fylgja. Ef manni líður eins og þú ert að ganga í með
